訓前拉伸不等于訓練熱身，熱身重點在于肌肉溫度的提高，讓身體能盡快適應運動。而拉伸的重點在于牽拉肌纖維，促進肌肉增長。

1、為什么要在訓練前進行熱身活動？

熱身，關鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主，熱身的重點：讓自己動起來。如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那么運動過程中會有肌肉拉傷的風險。但當你進行熱身后，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸涂滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產(chǎn)生斷裂。另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。

2、拉伸何時做才最好呢？

一般認為，在所有的運動結(jié)束后進行拉伸是比較常規(guī)的方式。

運動結(jié)束后再拉伸，主要是因為接下來已經(jīng)沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經(jīng)過運動后也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經(jīng)增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。

不過近幾年也有一些比較前沿的訓練者認為，拉伸訓練可以放到健身中的最后一組，與力量訓練同時進行，這樣可以最大限度地激發(fā)身體的肌肉力量，增強增肌減脂的效果。

此外，由于將拉伸融入健身的最后一組動作，還可以附加相對較大的力量，比起傳統(tǒng)只用自重的拉伸，效果要好很多。

最后，拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以后在運動中受傷的風險，而且運動后的正確拉伸，還可以幫助你增強本次運動的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練后，一定要好好拉伸！

3、熱身和拉伸，原來你一直混淆了跑前熱身，跑后拉伸。是跑步的人最常見的說辭，它的優(yōu)勢在于讓跑步完美的繼續(xù)下去，不至于讓身體受傷。但是通常情況下，大部分跑者并不知道熱身和拉伸的區(qū)別。覺得只要是活動一下就算是熱身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，實際上這是一種誤區(qū)，這就是為什么你總是受傷，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

為了方便普通健迷的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單實用的熱身方法。

1、后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節(jié)肌肉，讓整個身體呈現(xiàn)輕松感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展，對跑長距離的跑者來說，這個動作是非常必要的，持續(xù)的跑動，會不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高抬膝

小時候經(jīng)常做的高抬腿動作，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4、擺臂+側(cè)步

與第一個動作類似，此動作主要起放松全身作用。

5、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，并且與下身完美的兼容，才能跑得輕松，無傷。

6、原地慢跑

在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態(tài)，這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高。

9、拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步法可以有效地活動腳踝關節(jié)，保證跑步的輕松靈活。

10、交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。根據(jù)上面的介紹，說明一點，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向松散懈怠，而我們跑步之前應該做的應該是讓身體趨向集中，穩(wěn)定，所以，跑前過大的拉伸不可取。

拉伸，作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之后盡快的恢復體能。除了壓腿，借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，小編還總結(jié)了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓練中必學的方法。

下面，我們來看看具體的動作。

1、鷹式仰臥

這個動作，原則上在于擴展髖胯，同時讓兩腿形成良好的靈活性，在跑動之后做這個動作，可以有效地緩解大腿后側(cè)的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用于壓腿，類似正面?zhèn)让妫皇菑姸嚷孕∮趬和龋瑢τ谄胀ㄅ苷邅碚f正好。

3、腿部擺動

主要起到跑后放松，血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿后側(cè)和臀部肌肉，高強度的跑步過后，這個動作是必須要做的。